බර අඩු කරගැනීම පෙරුම් පුරන මව්වරුන් කොතෙක් නම් ඇත්ද. කාලය හරස් වීම නිසා මේ බලාපොරොත්තුව සිහිනයකට පමණක් සිමා වනවා. ඉතින් මෙයට විසඳුමක් ඇත්තෙම නැද්ද? බර අඩු කරගැනීමට පළතුරු මොනවත් තිබේද කියා ඔබ සිතා බැලුවාද?
මෙන්න ඔබේ ඒ සිහිනය සැබෑ වන ලකුණු! ඉතින් බෙහෙත් හේත් ගන්නට අවශ්‍ය නැහැ. රසවත් මෙන්ම ගුණවත් පලතුරු කෑමෙන් බර අඩු කරගැනීම ට පුළුවන්.
ඉතින් මේ ගැන වැඩිවිස්තර කරන්නට කලින් පුංචි අනතුරු ඇඟවීමක් කරන්නට ඕනා. ඔබ කන පලතුරු වර්ගය පමණක් නොවෙයි, කන ප්‍රමාණයත් ඔබේ බර අඩු වැඩි වීම සඳහා බලපාන බව විශේෂයෙන්ම සිහි තබාගත යුතුයි.
බර අඩු කරගැනීම සඳහා පළතුරු 11ක්
1. අලිගැට පේර
අලිපේර ග්රෑම් 100ක B සහ K විටමින්බහුලව තිබෙනවා. එමෙන්ම විටමින් C, E සහ පොටෑසියම් සෑහෙන ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වනවා.
අලිපේර වල බරට සාපේක්ෂව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් එහි අන්තර්ගත වනවා. අලිපේර ග්රෑම් 50ක කැලරි 80ක් අඩංගු වනවා. මේ නිසා ඔබගේ විවිධ අහාර කොටස් වලට අලිපේර ආදේශගත කල හැකි වනවා.
පාන් (සැන්ඩ්විච්) තුළට, සුෂි රෝල්, අයිස් ක්රීම්, මිල්ක් ෂේක්, සලාද වැනි අහාර වර්ග අලිපේර වලින් සාදා අහාරයට හෝ පානයට ගත හැකි වනවා.
අලිගැටපේර වල අඩංගු ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 75% ක් පමණ මේදය වලින් සමන්විත වන අතර, එය බහුලවම ඇත්තේ අසම්තෘප්ත මේදය වේ. මේ නිසා මෙය අප එදිනෙදා ගන්නා තෙල් සහිත ආහාර වලට අපූරු ආදේශකයක් වනවා.
අලිගැටපේර කුසගින්න වැලැක්වීම සඳහාද උපකාර වන අතර අධ්යයනයකින් පෙන්වන්නේ අලිගැට පේර බර අඩු කිරීම සඳහා හොඳම පළතුරක් බවයි.
2. ලෙමන්
දෙහි කුලයේ පළතුරක් ලෙස මෙය විටමින් C වලින් පොහොසත් මූලාශ්රයක් වන අතර ලෙමන් ග්රෑම් 100ක් තුළින් 64%ක දෛනික අගයක් ලබා දේ. මෙහිද රෝබෝෆ්ලයින්, විටමින් බී, පොස්පරස් සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් පලතුරකි.
ලෙමන් වතුර, ලෙමන් යුෂ සහ මී පැණි සමඟ ලෙමන් තේ පානය කිරීම සීනි සහිත පාන වර්ග වලට අගනා විකල්පයකි. ඔබට බර අඩු කිරීමට උදව් කිරීම සඳහා සෑම උදෑසනකම සහ මී පැණි බින්දු කිහිපයක් එක් කල ලෙමන් යුෂ මුසු කල ජලය වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.
3. කොමඩු
බර අඩු කරගැනීමට පළතුරු වලින් එකක් වන අතර, කොමඩු කෝප්ප එකක කැලරි 46 ක් අඩංගු වේ. කොමඩු වල බරෙන් 90% ක්ම ජලය නිසා කුසගින්න නිවාගන්නට මෙය හොඳම විකල්පයකි.
කොමඩු විටමින් A, B සහ C වලින් පොහොසත් වන අතර එහි ලයිකොපෙන් සංඝටකයද අඩංගුය. මෙය හෘද රෝග සහ පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා යොදා ගැනේ. එය රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උදව් වන ආර්ජින්යින් අඩංගු ප්‍රභවයක්ද වනවා.
4. දොඩම්
දොඩම් වල ස්වභාවික සීනි අන්තර්ගත වනවා.පැණිරස කෑමට පිරියක් ඇති වුවහොත් දොඩම් ඊට හොඳ පිලියමක් වන්නේ එය සීනි අඩංගු මුත් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත පළතුරක් බැවිනි.
දොඩම් ආදේශකයක් ලෙස තබාගත්තද සමබල අහාර වේලක් ගැනීම ඉතා වැදගත් වනවා.
දොඩම් අපගේ එදිනෙදා අහාර වේලට ඇතුලත් කිරීම මගින් එහි තන්තුමය ප්‍රභව නිසාත් සිරුරේ බර අඩු කිරීමට දායක වනවා. ජලය අවශෝෂණය කරගන්නා තන්තු ඉදිමී මද වෙආවක් රැඳී සිටීම නිසා බඩගිනි ඇති වීම පමා කරනු ඇත.
මෙහි ස්වභාවික සීනි සමඟ තන්තු අන්තර්ගත ය නිසා දොඩම් යුෂ පානය කිරීමට වඩා ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ.
5. දෙළුම්
දෙළුම් ඇට වල තන්තු බහුලය. මේ නිසා ඇට අහක් කරන්නට එපා! දෙළුම් ග්රෑම් 100ක විටමින් C 12%ක්ද, විටමින් K සඳහා 16% සහ ෆොලේට් 10% ක්ද අඩංගුය.
6. අන්නාසි
අන්නාසි වල ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර මේවා අහාරයට ගැනීමෙන් ඉක්මනින් කුස ගිනි නිමෙන අතර වැඩි වෙලාවක් කුසගිනි ගෙන නොදේ.
තවද මෙය තන්තුමය මෙන්ම රසවත්, පළතුරක් වන බැවින් සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට උපකාර වන කදිම පලතුරකි.
7. පේර
නිවර්තන කලාපීය රසවත් පළතුරක් වන පේර වල අහාර ජීර්ණය පහසු කරවන තන්තුමය සංඝටකයක් බහුලව ඇත. මෙය අහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය මහත් සේ පහසු කරවයි.
තවද පේර වල විටමින්, ප්‍රෝටීන සහ ඛනිජද බහුලව පවතී. පහසුවෙන් ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්රේට ඇති අතර කොලෙස්ටරෝල් රහිත පලතුරකි. අනෙක් පලතුරු වලට සාපේක්ෂව අමු පෙර වල සීනි ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් පමණක් අඩංගු නිසා සිරුරේ සාර්ථක පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලියක් පේර වලින් ඇති කෙරෙන බවට සහතික කල හැක.
8. ඇඹුල් දොඩම්
18 වන ශතවර්ෂයේ දී දොඩම් විශේෂයක් සහ පැඟිරි විශ්ෂයක් එකට බද්ධ කිරීමෙන් මුල්ම වරට ඇඹුල් දොඩම් නිර්මාණය කෙරෙන ලදී. විටමින් සී වලින්, ෆෝලික් අම්ලය සහ පොටෑසියම් වලින් සපිරි ඇඹුල් දොඩම් වල රෝස සහ රතු වර්ග ඇඹුල් දොඩම් වල විටමින් A සහ ලයිකොපෙන් බහුල වේ.
ඇඹුල් දොඩම්, සිරුරේ කොලේස්ට්‍රෝල් මට්ටම සහ ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය පහත දමන පොක්ටීන් වලින්ද පොහොසත් පලතුරකි.
මෙම යාන්ත්රණය නිසා බඩවැල්වල ඇති දුස්ස්රාවීතාව බව වැඩි වීම නිසා, සිරුරෙන් කොලෙස්ටරෝල් අවසොෂණය කිරීම පහසු කරයි.
9. ඇපල්
සම සහිත ඇපල් ගෙඩියක් ආහාරයට ගන්නා ඇපල් ගෙඩියකින් තන්තු සිරුරට 4.4gක් තන්තු ලබා දෙයි. එය දිනකට නිර්දේශිත තන්තු ප්‍රමාණයෙන් 1/5ක්.
අධ්යයනයකට අනුව කෑමට පෙර ඇපල් (හෝ පෙයාර්ස්) ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරේ සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයේ බර අඩු වීමක් වන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.
“ඇපල් අනුභව කිරීමෙන් අනෙක් ෆ්ලෙවනොයිඩ් අඩංගු පලතුරු හා සාපේක්ෂව පිළිකා, හෘද රෝග, ඇදුම හා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි රෝග වැළඳීමේ අවදානම ඉතා අඩුයි. වැඩිපුර ඇපල් පරිභෝජනය තුලින් වැඩි පෙනහලු ක්රියාකාරිත්වයක් හා සීග්‍ර බර අඩු වීමක් බලාපොරොත්තු විය හැක.”
10. කෙසෙල්
කෙසෙල් යනු දෛනික ව්යායාම වලට පෙර හා පසු පරිභෝජනය කිරීමට ඉතා හොඳ පළතුරක්.
එක් කෙසෙල් ගෙඩියක සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 105 ක් සහ තන්තු භෝජන ආහාර ග්රෑම් 105 ක් අඩංගු වනවා. මෙය බර සිරුරේ බර අඩු වීම ක්‍රමවත්ව පාලනය කරනවා. මේ නිසා මෙය බර අඩු කරගැනීමට පළතුරු අතරින් කදිම පළතුරක්.
එමෙන්ම කෙසෙල් මගින් සිරුරේ මාංශ පේශිවල කෙණ්ඩා පෙරලීම් ආදිය වලක්වා ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමත්, රුධිර පීඩනය අඩු කර ස්ථාවර කිරීමත්, ආම්ලිකතාවය වළක්වා ගැනීමත් සිදු වනවා. සිනකට එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් අහාරයට ගැනීම යෝග්‍ය වන අතර පමණට වඩා අහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරේ පොටෑසියම් මට්ටම ඉහල යාමට ඉඩ ඇත.
11. තක්කාලි
පුදුම වෙන්නට අවශ්‍ය නැහැ. තක්කාලි කියන්නේ පළතුරක් තමා.
තක්කාලි මගින් සිරුරේ ප්‍රදාහය වලක්වන අතර සිරුරේ ජලය රඳවා තැබීමට උපකාර වනවා. එමෙන්ම තක්කාලි මගින් රෙප්ටින් වලට ඇති ප්‍රතිරෝධය වලක්වන බවද සොයාගෙන තිබෙනවා. රෙප්ටින් යනු ආහාර රුචිය සහ පරිවෘත්තියට උපකාර වන ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්.
තක්කාලි යනු අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් හා අධික ජලයෙන් හා කෙඳි අඩංගු පළතුරක්. මේ නිසා කුසගින්න වැලැක්වීම සඳහා මෙය හොඳ ආහාරයක් ලෙස ක්‍රියා කරනවා. ලැකෝපීන්ද අඩංගු තක්කාලි බර අඩු කරගැනීමට පළතුරු වලින් හොඳම එකකි.
පලතුරු ආහාරයට ගැනීමත් සමඟ මෙයත් මතක තබාගන්න
මෙහි සඳහන් බර අඩු කරගැනීමට පළතුරු ඉතා යෝග්‍ය වුවත් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම අහාර වේලක් වන්නේ නැහැ, යම් යම් වේල් වලට ආදේශකයක් පමණයි.
මේ නිසා මෙම පළතුරු පමණට වඩා ආහාරයට ගන්න එපා! සැමවිටම සමබර ආහාර වේලක් සුරැකීමෙන්, අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබාගැනීමෙන් සහ නිසි පරිදි ව්යායාම කිරීමෙන් නිසි බරක් රැකගෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජිවිතයක් ගත කල හැකි වනවා.
බර අඩුකරගත් කෙනෙකුගේ අත්දැකීමක් මෙතැනින් බර අඩු කරන ආහාර වට්ටෝරු දෙකකින් කිලෝ 30ක් අඩු කල මගේ යෝග්‍යතාවයේ කථාව
TheAsianparent හි අනුමැතිය ඇතිව පරිවර්තනය කර ප්‍රකාශිතයි.
පරිවර්තනය: නිලූෆ පෙරේරා
