කුසේ ඉන්න පැටියාගේ බර වැඩි කර ගන්න ඕනිද?

කුසේ ඉන්න පැටියාගේ බර වැඩි කර ගන්න ඕනිද?

දවසින් දවස අම්මාගේ කුසේ ඉන්න චූටි පැටියා ලොකු වෙනවා. හිතේ කප්පරක් ආසවල් පොදි බැඳගෙන ඩොක්ටර්ව හම්බ වෙන්න යන දවස වෙනකල් දින ගැන ගැන ආසාවෙන් බලන් ඉන්නේ කුසේ ඉන්න චන්ඩි බන්ඩියාව දැක ගන්න ආසවෙන්. එයා නිරෝගීව වැඩිලා ඉන්නවා දකින එක තරම් වෙන කිසි දෙයක් නෑ අම්මෙක්ට තාත්තෙක්ට. කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

සමහර වෙලාවට කුසේ දඟ කරන දඟ මල්ලගේ බර තියෙන්න ඕනි ප්රමාණයට වැඩිලා නෑ කියලා ස්කෑන් එක කරම වෛද්යවරයා පවසන්නට පුලුවන්.

ඉතින් අම්මාට හරිම දුකයි. ඒත් බබාගේ බර වැඩි කර ගන්නට පරක්කුයිද? අපෝ නෑ.

බබාගේ බර තියෙන්න ඕනි ප්රමාණයට නැත්නම් සිතට දුකක් උනත් කණගාටු වෙන්න දෙයක් නෑ.

මොකද බබාගේ බර වැඩි කර ගන්න පුලුවන්. ඒකට හොධ පෝෂණීය ගුණයෙන් යුතු ආහාර ගන්නට ඕනි.

බබාබේ බර නියමිත ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් තියනවා කියලා දෙන්නෙක්ට කන්න ඕනිද?
නෑ. එහෙම කන්න යන්න එපා. එහෙම කෑවොත් බබාගේ බර වැඩි වෙන එකට වඩා වේගයෙන් අම්මාගේ බර වැඩි වෙලා ප්රශ්න රැසකට මුහුණ දෙන්න වේවි. ආහාර ගන්නකොට පෝෂණ ගුණය ගැන සලකලයි ගන්නට ඕනි.

කුසේ ඉන්න බබාගේ බර වැඩි කර ගන්න පුලුවන් ආහාර වර්ග 19ක් ගැන තමයි දැන් කියන්නට යන්නේ. 

1. කිරි

මෙතනදි පිටි කිරි ගැන නෙමෙයි මේ කියන්නේ. එළකිරි ගැනයි මේ කියන්නේ. දවසකට අඩුම තරමින් කිරි 200ml - 500ml ප්රමාණයක් වත් බොනවා කියන්නේ ඒක බබාගේ බර වැඩි වීමට හොඳ ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනවා.

කිරි කියන්නේ ප්රෝටීන් ලබා ගන්න පුලුවන් මූලාශ්රයක් වගේම කැල්සියම් වලින් අනූන පානයක්. කුසේ ඉන්න දරුවාටත් වැඩියෙන් කැල්සියම් උවමනයි.

ඉතින් දිනපතාම කිරි වීදුරුවක් එකතු කර ගන්න පුලුවන් නම් බබාගේ බර වැඩි කර ගන්න එක අමාරු දෙයක් වෙන්නේ නෑ. හැබැයි මතක තියා ගන්න ඕනි විවිධ රසකාරක එකතු කරපු කිරි බොන්න නම් හොඳ නෑ කියන එක.

නිකම්ම එළකිරි බොන්න බැරි නම් උදෑසන ගන්න සීරියල් වලට කිරි.එකතු කරලා හදා ගන්න පුලුවන්. නැත්නම් ඕට්ස් වලට එකතු කර ගන්න පුලුවන්. එහෙමත් නැත්නම් පලතුරු එහෙම දාලා මිල්ක්ශේක් එකක් විදියට හදා ගන්න උනත් පුලුවන්.

2. මී කිරි / යෝගට් 

කිරි වල තවත් ප්රබේදයක් තමා මී කිරි සහ යෝගට්. ප්රෝටීන් ලබා ගන්න පුලුවන් හොඳ මූලාශ්රයයක් තමා කිරි කියන්නේ.

ඔයාගේ ආහාර වේලට මී කිරි හරි යෝගට් හරි බඳුනක් එකතු කර ගන්න පුලුවන් නම් හරි වටිනවා.

මොකද ප්රීබයෝටික් ගුණ ඇති ලැක්ටික් අම්ල බැක්ටීරියා ප්රභවයක් තමා මී කිරි සහ යෝගට් කියන්නේ.

ප්රීබයෝටික් බඩවැල් වල සෞඛ්ය මනා ලෙස පවත්වාගෙන යන්න වැදගත් වෙනවා වගේම කුසේ ඉන්න දරුවාගේ බර වැඩි කරන්නටත් සමත් වෙනවා.

3. කොටේජ් චීස් (පනීර්) / චීස් 

කොටේජ් චීස් (පනීර්) / චීස් වල කිරි අඩංගු වෙනවා. අඩු මේද සහිත කොටේජ් චීස් (පනීර්) / චීස් 40g - 50g ගන්නවා කියලා කියන්නේ කිරි වීදුරුවක් බිව්වා හා සමානයි.

මේ චීස් වර්ග පැස්ටා, සැන්විචර්ස් , රොටී වර්ග වගේ ඒවාට එකතු කර ගන්න පුලුවන්.

හැබැයි ගර්භණී අවධියේ අධි රුධිර පීඩනය තත්වයක් තිබේ නම් චීස් ආහාරයට ගැනීමෙන් වලකින්නට ඕන.

ඒ වගේ තත්වයක් තිබේ නම් ගෙදර හදා ගත්ත ලුණු රහිත පනීර් ආහාරයට ගන්නට පුලුවන්.

4. රනිල කුලයට අයත් භෝග සහ ඇට වර්ග 

රනිල කුලයට අයත් භෝග සහ ඇට වර්ග කියන්නේ හරිම වැදගත් ආහාරයි. මොකද මේවා ප්රෝටීන වලින් ගොඩක් පොහොසත්.

ඒ විතරක් නෙමෙයි. මේවායේ යකඩ, ෆෝලික් ඇසිඩ් වගේම තන්තු වගේ අනිකුත් අත්යාවශ්ය පෝෂක කොටස් අඩංගුයි.

ඉතින් විශේෂයෙන්ම මස්, මාලු නොකන කෙනෙක්ට මේවා ආහාරයට ගන්න එක හරිම වැදගත්. පරිප්පු වගේ දේවල් සුප් වර්ග වලට එකතු කර ගන්නත් පුලුවන්.

රනිල භෝග වලට අයත් ආහාර වර්ග දවසකට දෙපාරක් වත් ඇතුලත් කර ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක්ම හොඳයි. බබාගේ බර වැඩි කර ගන්නට පහසුවෙන් පුලුවන්.

5. මුල් අද්දවාගත් බීජ 

මුල් අද්දවාගත්ත බීජ, ඒ කියන්නේ පැල මුං වගේ දේවල් ආහාරයට එකතු කර ගන්න එක හරිම වැදගත්. මේවා ප්රෝටීන් සහ යකඩ වලින් හරිම පොහොසත්.

පැල කර ගන්න ලද බීජ වල නියසින්, රයිබොෆ්ලෙවින්, තයමින්, විටමින් C වගේ විටමින් වර්ගද බොහෝමයක් තියනවා.

6. සෝයා බෝංචි 

සෝයා බෝංචි කියලා කියන්නේත් බබාගේ බර වැඩි කර ගන්න පුලුවන් ආහාරයක්. සෝයා බෝංචි ආශ්රිත නිශ්පාදන බොහෝමයක් තියනවා. ඒ අතරින් ටෝෆු, සෝයා කිරි, සෝයා පිටි විශේෂයි.

නිර්මාංශ අයට උනත් ප්රෝටීන් ලබා ගන්න පුලුවන් හොඳ ප්රභවයක් තමා සෝයා බෝංචි කියන්නේ.

සෝයා බෝංචි වල යකඩ ඉහල ප්රතිශතයක් අඩංගු වන අතර ටෝෆු එහෙම නැත්නම් සෝයා බීන්කර්ඩ්, සෝයා කිරි කියන නිශ්පාදන වල කැල්සියම්ද යහමින් අඩංගු වෙනවා.

7. ග්රීන් පීස් සහ බෝංචි 

මේවායේ ප්රෝටීන් බහුල වන අතර B කාණඩයේ විටමින්, ෆෝලික් ඇසිඩ්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, කොපර් වලින්ද අනූනයි. මේ හැම ඛනිජ ලවණයක්ම ගර්භණී මව්වරුන්ට හරිම වැදගත්.

මොකද ගන්නා ආහාර වේල ලේසියෙන්ම සමබල කර ගන්නට පුලුවන්. මේවායේ අඩංගු තන්තු නිසා ගර්භණී කාලයේ ඇති වන මළබද්දය අඩු කර ගන්නට උදව් වෙනවා. බබාගේ බරත් වැඩි වෙනවා.

8. කුකුලු මස් සහ තෙල් රහිත අනිකුත් මස් වර්ග 

ප්රෝටීන් වලින් බහුල මස් සහ මාලු කියන්නෙත් කුසේ ඉන්න බබාගේ බර වැඩි කර ගන්නට සිතන ඔබට කදිම විසඳුමක්.

ඔබ ගන්නා මාංශ වලින් බබාගේ මස්පිඬු වර්ධනයට ලොකු පිටුවහලක් ලැබෙනවා.

මස් හා මාලු වලින් ප්රෝටීන් වලට අමතරව ශරීරයට ඉතා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකි හිමොග්ලොබින් යකඩ ලැබෙනවා.

සමහර ශාකමය ආහාර වල, සමහර පලා වර්ග වල යකඩ මාංශ වලට වඩා බහුලව තිබුනා.

ඒ උනත් ශාක වලින් ලැබෙන යකඩ වලට වඩා ඉතා පහසුවෙන් මාංශ වලින් ලැබෙන හීම් කාණ්ඩයේ යකඩ ශරීරයට අවශෝෂණය වෙනවා.

ගර්භණී කාලයේ ඇති විය හැකි නීරක්තිය තත්වයෙනුත් ඔබට වැලකෙන්නට පුලුවන් මාංශ ආහරයට ගත්තොත්.

9. මාලු 

මාලු වල ඔමේගා - 3 මේද අම්ල අඩංගුයි.

ඔමේගා - 3 නිසා ඔබේ කුසේ ඉන්න දරු පැටියාගේ මොළය වර්ධනය ඉතා හොඳින් සිදු වෙන්නට උපකාරී වෙනවා. ඒ වගේම බබාගේ සමස්ථ වර්ධනයටම මනා පිටුවහලක් ලැබෙනවා.

10. බිත්තර 

බිත්තර කියන්නෙ ඉතා පහසුවෙන් ලබා ගන්න පුලුවන් හොඳ පෝෂණයක් ලබා ගන්න පුලුවන් ආහාරයක්. ප්රෝටීන්, විටමින් A සහ D බහුල, යකඩ වැනි ඛණිජ ලවණ ඇති බිත්තර කියන්නේ බබාගේ බර හොඳින් වැඩි කර ගන්න පුලුවන් ආහාරයක්.

ඒ වගේම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගුයි. ඒ කියන්නේ ප්රෝටීන් ලබා ගන්න පුලුවන් අනිකුත් ආහාර වලට වඩා බිත්තර වල තියන ප්රෝටීන් සුවිශේෂයි.

බිත්තර වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, විශේෂයෙන් ෆෝලික් අම්ලය, කොලීන් සහ යකඩ ප්රභව අඩංගුයි. මේ දේවල් ඇම්නියොටික් පටල ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට සහ කලලයේ උපත් ආබාධ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

11. කොල පැහැති පලා වර්ග සහ කොල පැහැති එලවලු වර්ග 

විශේෂයෙන්ම තද කොල පැහැති එලවලු වර්ග සහ පලා වර්ග යකඩ වලින් පොහොසත්.

ගර්භණී අවධියේ යකඩ වැඩියෙන් අවශ්ය වෙනවා. ඉතින් මේ වගේ ආහාර වැඩිපුර ගත්තාම යකඩ අවශ්යතාවය යම් පමණකට ඉටු වෙනවා. බබාගේ වර්ධනයටත් ගොඩක් හොඳයි.

කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

12. නිවිතිකුසේ ඉන්න බබාගේ බර  

නිවිති කියන්නේ ෆෝලික් ඇසිඩ් ලබා ගන්න පුලුවන් හොඳ මූලාශ්රයක්. කුසේ ඉන්න බබාගේ මොළය වඑධනයට ෆෝලික් ඇසිට් අත්යාවශ්යම දෙයක්.

ෆෝලික් ඇසිඩ් නිසා ස්නායුක නල ආබාධවලින් දරුවා ආරක්ෂා කරයි. විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් කොළ පැහැති එළවළු ගන්න.

13. බ්රොකෝලි කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

බ්රොකෝලි වල යකඩ, බීටා කැරොටින් සහ විටමින් E සහ විටමින් K අඩංගුයි. මේ පෝෂක කුසේ ඉන්න බබාගේ වර්ධනයට ගොඩාක් වැදගත්.

14. කැරට්, බතල සහ වට්ටක්කා කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

මේ එලවලු වර්ග තුනම හරිම වැදගත්. මොකද විටමින් A කාණ්ඩයේ ඇති බීටා කැරොටින් වලින් හරිම පොහොසත් එලවලු වර්ග තමයි මේවා.

කුසේ ඉන්න බබාගේ ඇස් නිරෝගීමත්ව වර්ධනය වෙන්නටත් බබාගේ පෙනහලු හොඳින් වර්ධනය වෙන්නටත්, සම නිරෝගී වෙන්නටත්. මේ එලවලු වර්ග තුනම හරිම වැදගත්. බබාගේ බරත් වැඩි වෙනවා බබා හොඳින් වැඩෙද්දි.

කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

15. පැඟිරි කුලයේ පලතුරු කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

මේ කුලයට අයිති වෙන දොඩම් වල විටමින් C සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් වැඩි වශයෙන් අඩංගුයි. දොඩම් කියන්නේ සිරුරට තයමින් සහ පොටෑසියම් ලබා ගන්න පුලුවන් හොඳ මූලාශ්රයක් සහ තන්තු ලබා ගන්න පුලුවන් මූලාශ්රයක්.

තන්තු බහුලව ලබා ගැනීමෙන් ගර්භණී අවධියේ ඇති වන මළබද්දය වලක්වා ගන්නට පුලුවන්.

විටමින් C වල කාර්යය තමයි සිරුරට ලබා ගන්න යකඩ ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය කරන්න උපකාරී වෙන එක.

නිර්මාංශ ආහාර වල යකඩ ඉතා හොඳින් උරා ගන්නට උදව්වක් වෙනවා ඒ වගේ ආහාරයකට පසු විටමින් C අඩංගු දොඩම් වගේ පලතුරක් ගත්තාම.

විටමින් C ලබා ගන්නට දොඩම් විතරක්ම ගන්නට අවශ්ය නෑ. එලවලු වර්ගක් වන රතු, කොල සහ කහ පැහැති බෙල් පෙපර් වලත් විටමින් C අඩංගුයි.

16. නට්ස් වර්ගකුසේ ඉන්න බබාගේ බර

ආමන්ඩ්, කජු, රට කජු වගේ නට්ස් වර්ගත් ආහාරයට එකතු කර ගැනීම හරිම වැදගත්.

බබාගේ බර වැඩි කර ගන්න ඉතාම වැදගත්. මොකද මේ නට්ස් වර්ග වල ක්ෂුද්රපෝෂක වර්ග වන සින්ක්, යකට, ෆෝලික් අම්ල, කොපර් අඩංගු වෙනවා. ප්රධාන ආහාර වේලකට පසු ගන්නට කදිම අමතර ආහාරයක් විදියට නට්ස් වර්ග හඳුන්වන්නට පුලුවන්.

කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

ක්ෂුද්රපෝෂක වලට අමතරව නට්ස් වර්ග වල ප්රෝටීන් සහ හිතකර මේදය අඩංගු වෙනවා. බබාගේ බර ඉතා ඉක්මනින් වැඩි කර ගන්න එක ගැන බිය වෙන්න දෙයක් නෑ නට්ස් වර්ග ආහාරයට ගත්තොතින් නම්.

17. කුරුට්ට සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග 

නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, වගේ ආහාර වර්ග දිනපතා ආහාරයට ගන්නවා නම් බබාගේ වර්ධනයට ගොඩාක් උපකාරී වෙනවා.

මේවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට අමතරව යකඩ, සෙලිනියම්, මැග්නීසියම් සහ අනිකුත් අත්යාවශ්ය තන්තු වලින් පොහොසත්.

18. අලිගැටපේර  කුසේ ඉන්න බබාගේ බර

අලිගැටපේර කියන්නෙත් බබාගෙ බර වැඩි කර ගන්න පුලුවන් ආහාරයක්. මේවායේ හිතකර මේදය අඩංගුයි.

19. අතිරේකයන් 

යකඩ සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් කියන අතිරේක වලිනුත් බබාගේ බර වැඩි කරනවා.

කුසේ ඉන්න පැටියාගේ බර වැඩි කර ගන්න ඕනිද? මෙම ලිපිය ලියූවේ අපගේ හිතවත් පාඨක ඈන් නිර්මාණි විසින්. මෙහි මුල් ලිපිය අම්මාවරුන්ගේ සමූහය නම් ඇයගේම ෆේස්බුක් සමූහයේ පළ වුනා. ඈන් උපාධිධරිනියක් මෙන්ම ගුරුවරියක් වන අතර ඇයගේම ව්‍යාපාරයක්ද පවත්වාගෙන යන කාර්‍යබහුල මෙන්ම ආදරණීය මවක්.

 

 

Written by

Niloufer Perera