අලිගැටපේර යනු උණුසුම් දේශගුණයක් තුළ වර්ධනය වන ක්‍රීම් ගතිය සහිත පලතුරකි. අලිගැටපේර වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතරට ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම, මානසික අවපීඩනයේ අවදානම අඩු කිරීම සහ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීම ඇතුළත් වේ.
මොනොසැටරේටඩ් මේදය ඇති එකම පලතුර
ඇලිගේටර් පෙයාර්ස් හෝ බටර් පළතුර ලෙසද හැඳින්වෙන බහුකාර්ය අලිගැටපේර යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් (Monosaturated fat) මේද අම්ල (MUFA) සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් සපයන එකම පලතුරයි.
විටමින් හා ඛනිජ වර්ග 20ක්
අලිගැටපේර ස්වාභාවිකවම පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක් වන අතර විටමින් හා ඛනිජ වර්ග 20 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
මෙම ලිපියෙන් අපි අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍යමය වාසි මෙන්ම පෝෂණය පිළිබඳව ගැඹුරින් සොයා බලමු.
සමබලතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අලිගැටපේර ගැනීමෙන් ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍ය අවදානම් පිළිබඳවද අපි සොයා බලමු.
අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීමේ වාසි
සෑම වර්ගයකම පලතුරු හා එළවළු බහුල ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම දිගු කලක් තිස්සේ ජීවන රටාව හා සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය තත්වයන් පිළිබඳ අවදානම අඩු කරයි.
හදවතට සුව ගෙනෙනෙ, බර අඩු කරන අලිපේර
අලිගැටපේර වැනි ආහාර ඇතුළත් ප්‍රධාන වශයෙන් ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලක් තරබාරුකම, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ සමස්ත මරණ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න පැහැයක් සහ හිසකෙස්, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ සමස්ත බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
1. අලිගැටපේර පෝෂණයෙන් පොහොසත් ය.
USDA ජාතික පෝෂණ දත්ත ගබඩාවට අනුව, එක් පුද්ගලයෙක්ට දෙන ප්‍රමාණයක් (අලිගැට පේරයකින් පහෙන් එකක්, ග්රෑම් 40 ක් පමණ) මේ දේවල් අඩංගු වේ:
- කැලරි 64 ක්.
- මේදය ග්රෑම් 6 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක්.
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3.4 ක්.
- සීනි ග්රෑම් එකකට වඩා අඩුයි.
- කෙඳි ග්රෑම් 3 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක්.
- අලිගැටපේර යනු විටමින් C, E, K සහ B -6 මෙන්ම රයිබොෆ්ලැවින්, නියසින්, ෆෝලේට්, පැන්ටොතනික් අම්ලය, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි එවායේ ප්‍රභවයකි.
- ඒවා ලුටීන්, බීටා-කැරොටින් සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල ද සපයයි.
අලිපේර ඔබව තෘප්තිමත් කරයි.
අලිගැටපේරයක ඇති කැලරි බොහොමයක් මේදයෙන් පැමිණියද, අලිගැටපේර සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ප්‍රයෝජනවත් මේද වලින් පිරී ඇති අතර එය ඔබව පූර්ණ හා තෘප්තිමත් ලෙස තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කරයි
ඔබ මේදය පරිභෝජනය කරන විට, ඔබේ ආහාර රුචිය නිවා දැමීමට ඔබේ මොළයට සංඥාවක් ලැබේ. මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීම මන්දගාමී වන අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහල නංවයි
ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම මේදය අත්‍යවශ්‍ය වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් සමේ සෞඛ්‍යයට සහය වන අතර මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ හා අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වැඩි කරයි. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමටද එය උපකාරී වේ.
2. හදවතට සෞඛ්‍ය සම්පන්න අලිගැටපේර
අලිගැට පේර වල බීටා-සයිටොස්ටෙරෝල් නම් ස්වාභාවික ශාක ස්ටෙරෝල් අවුන්සයකට මිලිග්‍රෑම් 25 ක් අඩංගු වේ. බීටා-සයිටොස්ටෙරෝල් සහ අනෙකුත් ශාක ස්ටෙරෝල් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
3. ඇස් වල පෙනීම සඳහා විශිෂ්ටයි
අලිගැට පේර වල ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් අඩංගු වේ. විශේෂයෙන් ඇස්වල පටක වල සාන්ද්‍රණය වී ඇති ෆයිටොකෙමිකල් දෙකක් පාරජම්බුල කිරණ ඇතුළුව හානිය අවම කිරීම සඳහා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂාවක් සපයයි.
අලිගැට පේර වල ඇති මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල බීටා-කැරොටින් වැනි වෙනත් වාසිදායක මේද-ද්‍රාව්‍ය ප්‍රතිඔක්සිකාරක අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහාය වන බැවින්, අලිගැට පේර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීම වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලින් වැළකෙන්නට අලිගැටපේර.
අලිගැට පේර වලින් අඩක් දිනපතා නිර්දේශිත විටමින් කේ ප්‍රමාණයෙන් සියයට 25 ක් පමණ සපයයි.
මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
නිරෝගී අස්ථි පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගැන සිතන විට. විටමින් K බොහෝ විට කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී වලින් යටපත් වේ.
කෙසේ වෙතත්, ප්‍රමාණවත් විටමින් K සහිත ආහාරයක් ගැනීමෙන්. අස්ථි සෞඛ්‍යයට කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කර කැල්සියම් මුත්‍ර ලෙස පිට කිරීම අඩු කරයි.
5. පිළිකා වලින් බේරෙන්නට අලිගැටපේර
ආහාර වලින් ෆෝලේට් ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩවැල්, ආමාශය, අග්න්‍යාශය හා ගැබ්ගෙල පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
පෙනෙන පරිදි මෙම අවදානම අඩුවීමේ යාන්ත්‍රණය දැනට නොදන්නා නමුත්, සෛල බෙදීම් වලදී DNA සහRNA වල අනවශ්‍ය විකෘති වලින් ආරක්ෂා වීමට ෆෝලේට් උදව් වන බව පර්යේෂකයෝ විශ්වාස කරති.
පිළිකා ප්‍රතිකාර සඳහාත් කාර්යභාරයක් අලිපේර ඉටු කරයි
අලිගැටපේර පිළිකා ප්‍රතිකාර සඳහා පවා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සමහර පර්යේෂණ මගින් අලිගැටපේරයෙන් ලබාගත්. ෆයිටොකෙමිකල් මගින් පූර්ව හා පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වා ගත හක.
තවද පිළිකා සෛල මියයාමට හේතු වන අතර ලිම්ෆොසයිට් නම් ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල ප්‍රගුණනය දිරිගන්වයි.
රසායනික චිකිත්සක ඖෂධයක් වන සයික්ලොෆොස්පාමයිඩ් මගින් සිදුවන වර්ණදේහ හානිය, ෆයිටොකෙමිකල්ස් වලින් අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
6. නිරෝගී දරුවන් ලැබීමට උදව් වේ.
නිරෝගී ගැබ් ගැනීමක් සඳහා ෆෝලේට් අතිශයින් වැදගත් වේ.
ප්‍රමාණවත් ලෙස ෆෝලේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ගබ්සා වීමේ හා ස්නායුක නල දෝෂ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
මැක්ගිල් විශ්ව විද්‍යාලයේ මෑතකදී කරන ලද පර්යේෂණයකින් හෙළි වූයේ. ෆෝලේට් අඩු වීමෙන් ළදරු මීයන්ගේ විවිධාකාර උපත් ආබාධ 30% කින් ඉහළ ගොස් ඇති බවයි.
7. මානසික අවපීඩනයේ අඩු අවදානම.
ඉහළ ෆෝලේට් අඩංගු ආහාර මානසික අවපීඩනයේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
මන්දයත් මොළයට සංසරණය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම අඩාල කළ හැකි ද්‍රව්‍යයක් වන හෝමොසිස්ටීන් සෑදීම වැළැක්වීමට ෆෝලේට් උපකාරී වන බැවිනි.
අතිරික්ත හෝමොසිස්ටීන් මගින් මනෝභාවය, නින්ද සහ ආහාර රුචිය නියාමනය කරන සෙරොටොනින්, ඩොපමයින් සහ නොරපිනෙප්‍රින් නිෂ්පාදනයට බාධා ඇති වේ.
8. ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම
ක්‍රීම් වයනය (ක්‍රීම් ගතිය) තිබියදීත්, අලිගැටපේර ගෙඩියකින් අඩක ග්රෑම් 6-7 ක් පමණ තන්තු අඩංගු වේ.
ස්වාභාවික තන්තු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම
- මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට සහ
- මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
9. ස්වාභාවික විෂබීජහරණය
ප්‍රමාණවත් තන්තු නිතිපතා බඩවැල් චලනයන් ප්‍රවර්ධනය කරන අතර එය දෛනිකව පිටකිරීමේ හා මල හරහා විෂ ද්‍රව්‍ය බැහැර කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ බඩේ දැවිල්ල නියාමනය කිරීම සඳහා ආහාර තන්තු ද දායක වන බව මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.
10. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ප්‍රතිකාර
අලිගැට පේර, සෝයා සහ තවත් සමහර ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබෙන සැපෝනින් නම් දණහිස සම්බන්ධ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් රෝග ලක්ෂණ සහනය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර හුදකලා නිස්සාරණ වල දිගුකාලීන බලපෑම් තීරණය කිරීම සඳහා වැඩිදුර පර්යේෂණ සැලසුම් කර ඇත.
11. ක්ෂුද්‍ර ජීවී ක්‍රියාව
අලිගැට පේර වල ක්ෂුද්‍ර ජීවී ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇති ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ, විශේෂයෙන් ආහාර විෂවීම සඳහා ප්‍රධාන හේතුවක් වන එස්චරීචියා කෝලි වලට එරෙහිව.
12. නිදන්ගත රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට අලිගැටපේර
කෙන්ටකි විශ්ව විද්‍යාලයේ අභ්‍යන්තර වෛද්‍ය හා පෝෂණ විද්‍යා වැඩසටහනට අනුව,
- කිරීටක හෘද රෝග,
- ආඝාතය,
- අධි රුධිර පීඩනය,
- දියවැඩියාව,
- තරබාරුකම සහ ඇතැම් ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග
ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
- තන්තු ප්‍රමාණය වැඩිවීම
- රුධිර පීඩනය හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම,
- ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ
- තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම
සඳහා ද අලිගැටපේර සහය වන බව පෙන්වා දී ඇත.
අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීම
අලිගැටපේරයක් මෘදු ලෙස තද කිරීමෙන් ඔබට ඉදුණු බව ඔබට පැවසිය හැකිය. මෙම අලිගැට පේර ඉදිලා නම් එබෙනවා.
නැත්නම් පරිභෝජනයට පෙර දින කිහිපයක් එය ඉදවීමට ඉඩ දිය යුතුය.
- මෘදු අලිගැට පේර විශාල ග්වාකොමෝල් හෝ ඩිප් එකක් සාදන්නට ගත හැකිය.
- බටර් පලතුර නැත්නම් අලිගැටපේර පෙති කපන්න සහ සලාදයකට හෝ සැන්ඩ්විච් වලට එකතු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
ඉදීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා අලිගැට පේරයක් කෙසෙල් ගෙඩියක් සහිත කඩදාසි බෑගයක තබන්න.
අලිගැටපේර වලින් ඉක්මනින් රසවත්ව කෑමක් හදා ගන්න උපදෙස්
- ක්‍රීමි අලිගැටපේර බටර් වෙනුවට උදෑසන ටෝස්ට් මත ගාන්න.
- චිකන් හෝ බිත්තර සලාද වල මයොනීස් වෙනුවට අලිගැටපේර හෝ සැන්ඩ්විච් මත ගා ගෙන භාවිතා කරන්න.
- රසම රස ඉදුනු අලිගැටපේර වල ඇති ක්‍රීම් වයනය සහ එහි මෘදු රසය නිසා එය ළදරුවන්ට පරිපූර්ණ පළමු ආහාරයක්ද වේ.
අලිගැට පේර විවිධ ආකාර ගණනාවකින් භාවිතා කළ හැකි අතර ඒවායින් බොහොමයක් අලිගැට පේර තෙල් ඇතුළු දේවල් අන්තර්ජාලය හරහා මිලදී ගත හැකිය.
අලිගැට පේර තෙල් ආහාර පිසීම සඳහා හෝ සම හෝ හිසකෙස් මොයිස්චරයිසින් කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය, එබැවින් මිලදී ගැනීමට පෙර නිෂ්පාදන තොරතුරු පරීක්ෂා කරන්න.
තවද, අලිගැට පේර ආහාරයට ඇතුළත් කරන්නට පුලුවන් මෙන්ම සම මත අලිගැට පේර ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම විකල්පයකි.
ස්වභාවික අලිගැටපේර යනු මුහුණු ආවරණ (face mask) වැනි මොයිස්චරයිසින් නිෂ්පාදන සඳහා ජනප්‍රිය අමුද්‍රව්‍යයකි.
අලිපේර වල ඇති අවදානම් තත්ව
රෝග වැළැක්වීම සහ යහපත් සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් වැදගත් වන්නේ සමස්ත ආහාර වේල හෝ සමස්ත ආහාර රටාවයි.
යහපත් සෞඛ්‍ය සඳහා යතුර ලෙස තනි ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනවාට වඩා විවිධත්වයෙන් යුත් ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
ඔබ කොමාඩින් (වෝෆරින්) වැනි රුධිර සිහින් ව ගන්නවා නම්, රුධිර කැටි ගැසීමේදී විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන විටමින් K අඩංගු ආහාර වැඩි වශයෙන් හෝ අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම හදිසියේම ආරම්භ නොකිරීම වැදගත්ය.
සටහන :- ඈන් නිර්මාණි අත්තනායක
මූලාශ්‍ර :- www.medicalnewstoday.com/articles/270406#benefits
*theAsianparent Sri Lanka හි පල කරනු ලබන ලිපි ජාත්‍යන්තර ප්‍රකාශන හිමිකම් නීති මගින් ආරක්ෂා කර ඇත. ඔබ මෙම ලිපිය theAsianparent Sri Lanka හි අවසරයකින් තොරව පිටපත් කිරීම හෝ භාවිතා කිරීම කරන්නේ නම් ඔබට එරෙහිව මෙම නීති යටතේ නඩු පැවරිය හැකිය.
