බඩ අඩු කර ගැනීම කරන්න බැරුව ලතැවෙනවාද? ඕනෑම සිරුරකට සරිලන විද්‍යාත්මකව තහවුරු කල ක්‍රම 7 ක් මෙන්න.
අපි ඇත්ත කතා කරමුද? අපි අපේ සිරුරේ හැඩයට තියෙන කැමැත්ත‌ේ තරමටම, බඩේ මේදය කරදරකාරී වගේම අපහසුදායකයි නේද? එය අපගේ පෙනුම විනාශ කරන වගේම අපි හුස්ම ගත්තොත් අපේ ඇඳුම පැලෙයි කියලා හිතෙන තරම් නේද?
නමුත් බඩේ තියෙන මේදය සුදුසු නොවීමට තවත් හේතු තියෙනවා. මෙම “සුදු පැහැ මේදයට” අපගේ අභ්‍යන්තර අවයව තුළට කාන්දු වී බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිකිරීමේ හැකියාව තියෙනවා.
බඩ අඩු කර ගැනීම කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබ සිටින්නේ ඊට සුදුසම ස්ථානයේයි. බඩ අඩු කර ගැනීම කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගන්න නම් ඔබ මුලින්ම මේදය සහ එය ඔබේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය අවබෝධ කරගත යුතුයි.
බඩේ තියෙන මේදය වර්ග දෙකකි. එකක් දෘශ්‍ය මේදය(visceral fat) සහ අනෙක චර්මාභ්‍යන්තර මේදය (subcutaneous fat) වෙනවා.
බඩේ මේදය නොපෙනුණද, එය සමෙහි අඳුරු, ගැටිති පෙනුමක් ඇති චර්මාභ්‍යන්තර මේදය වඩා බොහෝ භයානක වෙනවා.
මේ මේද දෙයාකාරයම ශරීරයේ විවිධ ආකාරවලින් ගබඩා වී ඇති අතර ඒවා ඒවාට ආවේණික ආකාර වලින් සිරුරට හානි කරනවා. අපි මේ මේද වර්ග දෙක ගැන ගැඹුරින් සොයා බලමු.
1. දෘශ්‍ය මේදය
මෙය ක්‍රියාකාරී මේදය ලෙසද හැඳින්වෙන අතර එය සාමාන්‍යයෙන් අපගේ උදර කුහරය තුළ ගබඩා වෙනවා. එය ආමාශය, අක්මාව සහ බඩවැල් වැනි වැදගත් අවයව ගැඹුරින් හා ආසන්නව තැම්පත් වෙනවා.
දෘශ්‍ය මේදය බරපතල සෞඛ්‍ය සංකූලතා ඇති කල හැකි බැවින් එය ශරීරයට තරමක් භයානක වෙන්න පුළුවන්.
ඔබ කවදාවත්ම දියවැඩියාවෙන් පෙළුණේ නැති වුවද එය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරනවා.
පබ්මෙඩ් හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණයන්ට අනුව, දෘශ්‍ය මේදය මඟින් රෙටිනෝල් බන්ධිත ප්‍රෝටීන් ස්‍රාවය කරනවා. ඒ නිසා එය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයට හේතු වෙනවා.
එය හෘදයාබාධ, පියයුරු පිළිකා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ ඇල්සයිමර් වැනි රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. සමබර ආහාර වේලක් සහ ව්‍යායාම මගින් ඔබට මේ ආකාරයේ මේදයෙන් මිදෙන්න පුළුවන්.
2. චර්මාභ්‍යන්තර මේදය
මෙම වර්ගයේ මේදය කෙලින්ම සම යට පිහිටා ඇත. විශේෂයෙන් එය කලවා, දෑත් සහ බඩ වැනි ප්‍රදේශවල ඔබේ සමේ අඳුරු, ගැටිති පෙනුමක් ඔබ දැකලා තියෙනවා නේද? චර්මාභ්‍යන්තර මේදය සිරුරට පලිහක් සේ ක්‍රියා කරමින් අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා.
එහි වඩාත් ප්‍රචලිත ආකාර වලින් එකක් වන්නේ සෙලියුලයිට්ය. අඳුරු, ගැටිති පෙනුම ඇති වන්නේ මෙම සෙලියුලයිට් මඟිනි. තවද, ඒ මඟින් කිසිදු සෞඛ්‍ය සංකූලතාවයක් කරන්නේ නැහැ. ඒත් එහි පෙනුම සමහරුන්ට අප්‍රසන්න වෙන්න පුළුවන්.
ඉද හිට, මෙය සමහර කෙට්ටු ශරීර ව්‍යුහයන්හි ද දක්නට පුළුවන්. මිනිසුන් වයස්ගත වන විට සහ ඔවුන්ගේ සම තුනී වන විට එය වඩාත් කැපී පෙනෙනවා. මේ ආකාරයේ මේදය දහනය කිරීම ටිකක් දුෂ්කරයි. එයට ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ සමහර විට බර පුහුණුව පවා අවශ්‍ය වෙනවා. එවිට ලිහිල් සම තද වෙනවා.
බඩ අඩු කර ගන්න විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කරන ලද ක්‍රම 7 ක්
ඔබේ මේදය නැති කිරීමේ උත්සාහයේදී, දෘශ්‍ය හා චර්මාභ්‍යන්තර මේද යන දෙකම ඉලක්ක කරන මේද නැති කිරීමේ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරන්න පුළුවන්.
එබැවින් ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ ආහාර වේල කෙරෙහිද අවධානය යොමු කිරීම කළ යුතුය.
ඔබට මේදය නැති කිරීමේ සැලැස්ම සකස් කිරීමට සහය ගත හැකි විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇති ක්‍රම තියෙනවා. අපි ඒවා ගැන වැඩි විස්තර බලමු.
1. බඩ අඩු කර ගැනීම සදහා චලනය වීම නතර කරන්න එපා.
ඔබේ මේදය අඩු කිරීමේ වැඩසටහන තුල ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සදහා ප්‍රමුඛතාවය දෙන්න. දෘශ්‍ය මේදය නැති කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් එය ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමෙන් ඔබට එයින් මිදෙන්න පුළුවන්.
ධාවනය, ඇවිදීම, පැනීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම මගින් පවා ඔබේ කැලරි වැය කරන්න ඔබට පුළුවන්. එනම් ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරමින් චලනය වීමයි. දෘශ්‍ය මේදය නැති කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයත් මෙයයි.
ඔබ පැය ගණනක් cardio ව්‍යායාම වල යෙදීමට අවශ්‍ය නැහැ. සෙමින් හෝ මද වේගයෙන් ඇවිදීම වැනි සරල ව්‍යායාම කරන්න. එවිට දෘශ්‍ය මේදය නිසා ඇතිවන සෞඛ්‍ය සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගන්න පුළුවන්.
ඩියුක් හෙල්ත් (ඩියුක් විශ්ව විද්‍යාලය, එක්සත් ජනපදය) විසින් මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් අපූරු කාරණාවක් හෙළි වුනා. දියවැඩියාවට අවදානම ඇති පුද්ගලයන්ගේ ග්ලූකෝස් පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දැඩි දිවීම් කරනවා නේද? නමුත් එයට වඩා නිතිපතා සෙමෙන් හෝ තරමක වේගයෙන් ඇවිදීම වඩා ඵලදායී විය හැකි බව එහිදි සොයා ගනු ලැබුවා.
එබැවින් දෘශ්‍ය මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම තෝරා ගන්න.
ඩියුක් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ හෘද රෝග අංශයේ වෛද්‍ය මහාචාර්ය සහ ප්‍රධාන කර්තෘ වෛද්‍ය විලියම් ක්‍රවුස් එය මෙසේ පැහැදිලි කරනවා.
“අධි තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්‍යායාම මගින් මේදයට වඩා ග්ලූකෝස් දහනය වෙනවා. ඒ වගේම මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්‍යායාම මගින් ග්ලුකෝස් වලට වඩා මේදය දහනය වෙනවා, ”
2. බඩ අඩු කර ගැනීමට දිනපතා යෝගා කරන්න
ඔබ දැනටමත් යෝග ආසන කිහිපයක් සිදු කරනවා නම්, ඔබ කරන්නේ නිවැරදි දෙයයි. ඔබ තවම යෝගා ආරම්භ කර නොමැති නම් මේ ඒ සඳහා කාලයයි.
සති 16 ක යෝග වැඩසටහනක් අත්හදා බැලූ කාන්තාවන්ගේ දෘශ්‍ය මේදය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවී තියෙනවා. මෙය 2012 දී උතුරු ඇමරිකානු ඔසප් වීමේ සංගමයේ ජර්නලයේ පළ වූ අධ්‍යයනයකින් සනාථ කලා.
“ශරීර බර, ශරීර මේදයේ ප්‍රතිශතය, සිහින් සිරුරේ ස්කන්ධය, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය, ඉණ වට ප්‍රමාණය සහ සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවු දෘශ්‍ය මේද ප්‍රදේශය වෙනවා,” අධ්‍යනයේදී සටහන් කලා.
හිරු ආචාර කිරීම හෝ downward dog ඉරියව් ඔබට මූලිකව නොහැකි නම්, කණගාටු වෙන්න එපා.
ඔබට විවේකීව හා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න පුළුවන්. එනම් සිදු විය යුත්තේ ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කර කෝටිසෝල් මට්ටම පහත හෙලීමයි.
යේල් විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ ආතති මට්ටම මගින් කෝටිසෝල් ඉහළ නංවන අතර එය බඩේ මේදය එකතු වීමට හේතු වන බවයි.
යේල් විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්‍යයනයකට අනුව, “මානසික ආතතියෙන් පීඩා විඳින කාන්තාවන්ගේ උදරයේ වැඩිපුර උදර මේදය ඇති අතර, ආතති හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් ඉහළ මට්ටමක පවතිනවා.
3. පැය 7 සිට 8 දක්වා නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
විශේෂයෙන් බඩේ මේදය නැති වූ කරන්න අවශ්‍ය නම් නිදාගැනීම ව්‍යායාම කිරීම තරම්ම වැදගත් වෙනවා. ඔබේ පැය 7 සිට 8 දක්වා නින්දක් හෝ ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැතිද?
එස‌ේනම් ඔබේ අවයව වටා මේදය එකතු වීමට එය හේතු වෙනවා. එක්සත් ජනපදයේ වේක් ෆොරස්ට් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් තවත් කරුනක් හෙළි වුනා.
එනම් සෑම රාත්‍රියකම සාමාන්‍යයෙන් පැය පහක් හෝ ඊට අඩු නින්දක් ලැබීම සහ දෘශ්‍ය මේදය වැඩි වීම හෝ අවයව වටා මේදය වැඩි වීම අතර පැහැදිලි සම්බන්ධයක් ඇති බවයි. ඒ නිසා ව්‍යායාම් මෙන්ම නින්දද වැදගත්යල් වෙනවා. කෙසේ වෙතත්, තවත් වැදගත් දෙයක් තියෙනවා.
අධික ලෙස නිදා ගැනීමද මේදය එකතු වීමට හේතු විය හැකි බව අධ්‍යයනයෙන් සනාථ වුනා.
පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ සාමාන්‍යයෙන් රාත්‍රියකට පැය අටකට වඩා වැඩි නින්දක් ලබා ගැනීමත් සමාන හා මද බලපෑමක් ඇති බවයි.
“මේ දෙවිදියම අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් මිනිසුන් සෑම රාත්‍රියකම පැය හයත් අටත් අතර නින්දක් ලබා ගත යුතුය,” යනුවෙන් විශ්ව විද්‍යාලයේ අන්තරාසර්ග විද්‍යාව හා පරිවෘත්තීය පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්යවරයෙක් සහ අධ්‍යයනයේ ප්‍රධාන කතුවරයා වන M.P.H , M.D., ක්‍රිස්ටන් ජී පැවසුවා.
ඒ නිසා ඔබ වැඩිපුර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව ඔබේ බඩේ මේදය අඩු කරන්නේ කෙසේදැයි කල්පනා කරනවා නම්, ඔන්න ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න.
4. ප්‍රෝටීන ආහාරයට ගන්න.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්‍රෝටීන ඉතා වැදගත් වෙනවා. නමුත් බඩේ මේදය අඩු කිරීමට එය විශිෂ්ට බව ඔබ දැන සිටියාද? ඔබ වයසටයත්ම ඔබේ ශරීරය ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට පටන් ගන්නවා.
නමුත් ඉහළ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය මඟින් ඔබේ ශරීරය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයෙන් ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන්. එබැවින් එය දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා පමණක් නොව, මේදය අඩු කිරීමටද උපකාරී වෙනවා.
පෝෂණ හා පරිවෘත්තීය ජර්නලයේ පළ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පහත තොරතුරු සනාථ කරනවා.
ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර මඟින්,
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හේතු විය හැකි සමහර යාන්ත්‍රණවලට අවශ්‍ය හෝමෝන ( GIP, GLP-1) ස්‍රාවය කරනවා.
- Orexigenic හෝමෝන (ghrelin) ස්‍රාවය අඩු කරනවා.
- ග්ලූකෝස් හෝමියස්ටැසිස් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආහාර වල හා ග්ලූකෝනොජෙනිස් හි ප්‍රෝටීන් මගින් ඇති කරන ලද වෙනස් කිරීම් වල තාප බලපෑම වැඩි කරනවා.
එනම් අධික ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් මේදය අඩු කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස උපකාරී වෙනවා. නමුත් ඒ සමඟම, වකුගඩු වල අම්ල බර වැඩි වීම හෝ සත්ව ප්‍රෝටීන වල අධික මේද අන්තර්ගත වීම වැනි අධික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඇතිවන අතුරු ආබාධ පිළිබඳවද ඔබ දැනුවත් විය යුතුය.
මෙම අවදානම් පිළිබඳව අවබෝධයකින් යුක්තව ඔබට ප්‍රෝටීන් බහුල, සමබර ආහාර වේලක් ලබාගන්න පුළුවන්. බඩ අඩු කර ගැනීම කරන්න ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට තුනී මස්, මුහුදු ආහාර, බෝංචි, අඩු මේද සහිත කිරි, බිත්තර මෙන්ම ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් කර ගන්න.
5. ඔබේ ආහාරයට පොලිසැටරේට් එක් කර ගන්න.
සංතෘප්ත මේදයේ (සොසේජස්, බේකන්, බටර්, පොල්තෙල් සහ පාම් තෙල් වල අඩංගු) වැඩි දෘශ්‍ය මේදය ප්‍රමාණයක් අඩංගු බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා නේද? නමුත් බහු සංතෘප්ත මේදය(polysaturated) මඟින් වැඩපුර දෘශ්‍ය මේදය ලැබෙන්නේ නැහැ. නමුත් එය ඒ වෙනුවට මාංශ පේශි වල මේදය එකතු කරනවා.
ලුන්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද ස්වීඩන් අධ්‍යයනයකින් මෙය සනාථ වෙනවා.
පර්යේෂකයන්ට අවශ්‍ය වූයේ සංතෘප්ත හා බහු සංතෘප්ත මේදයේ ශරීරයට ඇති බලපෑම පරීක්ෂා කිරීමයි.
බහු සංතෘප්ත මේද ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ බව ඔවුහු එහිදි සොයා ගත්තා. මැකරල්, හුරුල්ලන් සහ සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු වල මෙන්ම ඇල්ගී, ඇට වර්ග සහ රැප්සයිඩ් වලින් සාදන ලද තෙල්, සූරියකාන්ත බීජ සහ ඉරිඟු වල බහු සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වෙනවා.
එබැවින් ඔබ උත්සව කෑම හෝ තෙල් එකතු කිරීමට අවශ්‍ය ආහාර පිළියෙළ කරන සෑම විටම මෙම තෙල් වර්ග තෝරා ගන්න. ඊට අමතරව, තෙල් සහිත මාළු මෙන්ම ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වෙනවා.
6. බඩ අඩු කර ගැනීමට විනාකිරි හැන්දක්
විනාකිරි ඔබ බලාපොරොත්තු වනවාට වඩා දෘශ්‍ය මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පබ්මෙඩ් හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ජපන් අධ්‍යයනයකින් ඔප්පු වුනා.
“ශරීරයේ බර, BMI, දෘශ්‍ය මේද ප්‍රදේශ, ඉණ වට ප්‍රමාණය සහ සෙරුම් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම, විනාකිරි පරිභෝජන කණ්ඩායම් දෙකෙහිම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුයි. තරබාරුකම අඩු කර පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය වැළැක්වීම සඳහා විනාකිරි දිනපතා පානය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා, ”
එම වාර්තාවේ විශේෂඥයන් නිගමනය කළා.
මේරිලන්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මහාචාර්යවරියක සහ ෆයිට් ෆැට් 40 හි කතුවරිය වන පමෙලා පීකේට අනුව “විනාකිරි වල ඇති ඇසිටික් අම්ලය මේදය දහනය කරන ප්‍රෝටීන නිපදවනවා.”
කෙසේ වෙතත්, විනාකිරි තරමක් ආම්ලිකයි. එය කෙලින්ම ගත නොහැකි බැවින් මදක් තනුක කර භාවිතා කරන්න. ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ මිදි විනාකිරි වැනි රසකාරක විනාකිරි ද මේ සඳහා භාවිතා කරන්න පුළුවන්.
ඔබේ සලාද වලට මෙන්ම ආහාර වේලටද ඒවා ඇතුළත් කරගන්න ඔබට පුළුවන්. මේවා උත්සහ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුයි.
7. බඩ අඩු කර ගැනීමට ග්‍රීන් ටී පානය කරන්න.
සමහරු ග්‍රීන් ටී බඩේ මේදය අඩු කරන බව කියනවා. සමහරු ග්‍රීන් ටී භාවිතා කරනවා. සැබැවින්ම ග්‍රීන් ටී බඩේ මේදය අඩු කරනවා. ඔබ මධ්‍යස්ථව ව්‍යායාම කර සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගන්නේ නම්, කැටෙචින් බහුල ග්‍රීන් ටී පානය කිරීමෙන් දෘශ්‍ය මේදය විශාල ලෙස අඩු කර ගන්න පුළුවන්.
කැටෙචින් කාණ්ඩය විසින් දෘශ්‍ය මේදය, ශරීර බර සහ මේදය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බව ක්‍රියාකාරී ආහාර පිළිබඳ ජර්නලයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වුනා.
කැටෙචින් මිලිග්‍රෑම් 690 ක් අඩංගු තේ සති 12 ක් දෛනිකව පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ මේදය අඩු කරනවා. එනම් ප්‍රධාන වශයෙන් තරබාරුකම වැනි ජීවන රටාව හා සම්බන්ධ රෝග වැළැක්වීම සඳහා කැටෙචින් අඩංගු වීම ප්‍රයෝජනවත් වෙන බව පරීක්ෂකයින් පෙන්වා දුන්නා.
කැටෙචින් යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝගකි. බර අඩු කර ගැනීම, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළු විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ මේ මඟින් ලැබෙනවා.
ඔන්න ඔබ බඩේ මේදය අඩු කරන්නේ කොහොමද කියලා කල්පනා කලා නම්, විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇති මේ ක්‍රම හත ඔබේ මේදය නැති කිරීමට උපකාරි වේවි. විද්‍යාවට අනුව ඒවා සැබවින්ම ප්‍රතිඵල ලබා දෙනවාලු.
පරිවර්තනය: නදීශා ලක්මිණි
*theAsianparent Sri Lanka හි පල කරනු ලබන ලිපි ජාත්‍යන්තර ප්‍රකාශන හිමිකම් නීති මගින් ආරක්ෂා කර ඇත. ඔබ මෙම ලිපිය theAsianparent Sri Lanka හි අවසරයකින් තොරව පිටපත් කිරීම හෝ භාවිතා කිරීම කරන්නේ නම් ඔබට එරෙහිව මෙම නීති යටතේ නඩු පැවරිය හැකිය.
