අතරමැදි නිරාහාරය නැතහොත් වරින් වර නිරාහාරව සිටීම යනුවෙන් හැඳින්වෙන සංසිද්ධියක් දැනට ලෝකයේ ජනප්‍රිය සෞඛ්‍ය හා යෝග්‍යතා ප්‍රවණතාවලින් එකක් බව ඔබ දැනටාත් දන්නවා ඇති.
නිරාහාරව සිටීම සහ ආහාර ගැනීම යන විකල්ප චක්‍රයක් ඊට ඇතුළත් වනවා.
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙය සිරුරේ බර අඩු කිරීමට, පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට සහ දිගු කල් ජීවත් වීමට උපකාරී වන බවයි.
මෙම ලිපිය වරින් වර නිරාහාරව සිටීම (Intermittent Fasting (IF)) යනු කුමක්ද සහ ඔබ සැලකිලිමත් විය යුත්තේ ඇයිද යන්න පැහැදිලි කරයි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම (Intermittent Fasting (IF)) යනු කුමක්ද?
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම යනු ආහාර ගැනීමේ රටාවකි.
කුමන වර්ගයේ ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්න ගැන එය කිසිවක් නොකියයි.
නමුත් ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුත්තේ කවර වේලාවල් වලද යන්න ගැන වැදගත් වන මූලධර්මයකි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රම කිහිපයක් ඇත. මේ සියල්ලම කෙනෙකුගේ දවස පුරා හෝ සතිය පුරාවට ආහාර ගැනීමේ කාලයන් සහ නිරාහාරව සිටියයුතු කාලයන් ලෙස බෙදා ඇත.
බොහෝ රත්‍රියේ නිදාගන්නා කාලය "නිරාහාරව" සිටින කාලයක් වනවා.
කෙටියෙන් කිවහොත් වරින් වර නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රමය මෙම නින්දේදී නිරාහාරව සිටින කාලය මදක් දිගු කිරීම තරම් සරල විය හැකිය.
ඔබට මෙය කිරීමට පහසුම ක්‍රමය වන්නේ උදේ ආහාරය මඟ හැරීමත්, දහවල් 12ට ගන්නා ආහාරය ඔබේ පළමු ආහාරය කරගැනීමත් සහ රාත්‍රී 8 ට ඔබේ අවසන් ආහාරයත් අනුභව කිරීමෙනි.
එවිට ඔබ දිනපතා පැය 16 ක් තාක්‍ෂණිකව නිරාහාරව සිටින අතර ඔබේ ආහාර වේල පැය 8 ක ආහාර කවුළුවකට සීමා කරයි. මෙය 16/8 ක්‍රමය ලෙස හැඳින්වෙන අතරමැදි නිරාහාරයේ වඩාත් ජනප්‍රිය ක්‍රමයයි.
ඔබ සිතන දේ කුමක් වුවත්, වරින් වර නිරාහාරව සිටීම සැබවින්ම පහසුය.
බොහෝ අය නිරාහාරව සිටියදී වඩා හොඳ හැඟීමක් හා වැඩි ශක්තියක් ඇති බව වාර්තා කරති.
කුසගින්න සාමාන්‍යයෙන් එතරම් විශාල ප්‍රශ්නයක් නොවේ.
මෙය ආරම්භයේදීම ගැටලුවක් විය හැකි අතර, ඔබේ ශරීරය දීර්ඝ කාලයක් ආහාර නොගැනීමට පුරුදු වීමෙන් අනතුරුව එය පහසුවෙන්ම කළ හැක්කක් බවට පත්වේ.
නිරාහාරව සිටින කාලය තුළ කිසිදු ආහාරයක් ගැනීමට අවසර නැත. නමුත් ඔබට ජලය, කෝපි, තේ සහ වෙනත් කැලරි නොවන පාන වර්ග, සීනි සහ කිරි රහිතව පානය කළ හැකිය.
සමහර වරින් වර නිරාහාරව සිටීම නිරාහාරව සිටින කාලය තුළ අඩු කැලරි සහිත ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් ලබා දේ.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ("intermittent-fasting IF") යනු ආහාර ගැනීමේ රටාවකි.
එය ඉතා ජනප්‍රිය සෞඛ්‍ය සහ යෝග්‍යතා ප්‍රවණතාවක් වන අතර එය උපස්ථ කිරීම සඳහා පර්යේෂණ සිදු කරගෙන යනු ලැබේ.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම: නිරහාරව සිටිය යුත්තේ ඇයි?
වසර දහස් ගණනක් පැරණි අතීතයෙන් අනාවරනය වන්නේ මිනිසුන් ඇත්ත වශයෙන්ම නිරාහාරව සිටි බවයි.
ඇතැම් විට මෙය සිදු කරනු ලැබුවේ කිසිදු ආහාරයක් නොමැති විටදීය.
වෙනත් අවස්ථාවල එය ආගමික හේතූන් මත සිදු කරන ලද්දකි.
ඉස්ලාමය, ක්‍රිස්තියානි ධර්මය සහ බුද්ධාගම ඇතුළු විවිධ ආගම් විසින් යම් ආකාරයක නිරාහාරයක් නියම කරයි.
මිනිසුන් සහ අනෙකුත් සතුන් ද බොහෝ විට අසනීප වූ විට සහජයෙන්ම නිරාහාරව සිටියි.
පැහැදිලිවම, නිරාහාරව සිටීම පිළිබඳව “අස්වාභාවික” කිසිවක් නොමැති අතර, අපගේ සිරුරු දිගු කලක් ආහාර නොගැනීම සඳහා හොඳින් සන්නද්ධව ඇත.
දුෂ්කර හා සාගත කාල පරිච්ඡේදයන් තුළ අපගේ ශරීර පැවැත්මට ඉඩ දීම සඳහා අප ටික වේලාවක් ආහාර නොගන්නා විට.ශරීරයේ සියලු ආකාරයේ ක්‍රියාවලීන් වෙනස් වනවා.
එය හෝමෝන, ජාන සහ වැදගත් සෛල අලුත්වැඩියා ක්‍රියාවලීන් සමඟ සම්බන්ධ වනවා.
නිරාහාරව සිටින විට, අපට රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීම මෙන්ම මානව වර්ධන හෝමෝනයෙහි විශාල වැඩිවීමක්ද සිදු වනවා.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ අය වරින් වර නිරාහාරව සිටිති.
එය කැලරි සීමා කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට ඉතා සරල හා ඵලදායී ක්‍රමයකි.
තවත් අය එය කරන්නේ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා කරති. එයට විවිධ අවදානම් සාධක සහ සෞඛ්‍ය රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමේ හැකියාව ඇති බැවිනි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ඔබට දිගු කලක් ජීවත් වීමට උපකාරී වන බවට ඇතැම් සාක්ෂි තිබෙනවා.
මීයන් පිළිබඳ කළ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දෙන්නේ එයට කැලරි සීමා කරන තරම් ඵලදායී ලෙසම ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමේ හැකියාවද ඇති බවයි.
හෘද රෝග, දියවැඩියා II, පිළිකා, ඇල්සයිමර් රෝගය ඇතුළු වෙනත් රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට එය උපකාරී වන බව ඇතැම් පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
තවත් අය වරින් වර නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රියාවලියට කැමති වන්නේ එහි ඇති පහසුව නිසායි.
එය කෙනෙකුගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතරම ජීවිතය සරල කරන ඵලදායී ක්‍රමවේදයක්ද වේ.
ඔබට සැලසුම් කිරීමට අවශ්‍ය ආහාර ප්‍රමාණය අඩු නම්, ඔබේ ජීවිතය සරල වනවා නොවේද?
දිනකට 3-4 + වතාවක් ආහාරයට නොගැනීම (සකස් කිරීම හා පිරිසිදු කිරීම සමඟ) කාලය ඉතිරි කරයි. බොහෝ කාලයක් ඉතිරි කරයි.
ඉතින් මිනිසා ස්වභාවිකවම වරින් වර නිරාහාරව සිටීම සඳහා හොඳින් අනුගත වනවා.
නවීන පර්යේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ එය බර අඩු කර ගැනීම, පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය, රෝග වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රතිලාභ ඇති අතර ඔබට දිගු කල් ජීවත් වීමට පවා උදව් විය හැකි බවයි.
පසුගිය වසර කිහිපය තුළ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ලොකු ප්‍රවණතාවක් වී ඇති අතර විවිධ නිරාහාරව සිටීමේ රටා වර්ග ක්‍රම කිහිපයක් මතු වී තිබේ.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම: වඩාත් ජනප්‍රිය කිහිපයක්:
1. 16/8 ක්‍රමය:
සෑම දිනකම පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටින්න. උදාහරණයක් ලෙස දහවල් 12ට සහ රාත්‍රී 8 අතර ආහාර ගැනීමෙන්.
සෑම දිනකම පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටින්න. උදාහරණයක් ලෙස සවස 4ට දහවල් ආහාරය ගෙන පැය 16කට පසු උදෑසන 8ට උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන්.
2. කන්න-නවත්වන්න-කන්න (Eat-Stop-Eat):
සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් තෝරාගත් දිනක හෝ දින දෙකක මුළු දවසක්ම නිරාහාරව සිටීමයි.
එනම්, පළමු දින රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසුව නැවත ආහාර ගත යුත්තේ පසුවදා රාතියේදීයි. එය පැය 24ක් නිරාහාරව සිටීමකි.
3. 5: 2 ආහාර වේල:
සතියේ දින 2ක් තුළ ආහාරයට ගන්නේ කැලරි 500–600 ක් පමණයි. එවිට තවත් බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ.
විවිධ වරින් වර නිරාහාරව සිටීමේ තවත් බොහෝ ක්‍රම තිබේ. ඉන් වඩාත්ම ජනප්‍රිය ඒවා වන්නේ 16/8 ක්‍රමය, Eat-Stop-Eat සහ 5: 2 ආහාර වේ.
ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලට කැපවී සිටින තාක් කල්, ඔබේ ආහාර ගැනීමේ කවුළුව සීමා කිරීම සහ අතරමැදි නිරාහාරය මගින් සෞඛ්‍යමය වාසි බොහොමයක් ලබා ගත හැකි වනවා.
මෙය මේදය අඩු කර පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්‍රමයක් වන අතරම ඔබේ ජීවිතය එකවරම සරල කරයි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම පිළිබඳ එකිනෙකාට සහයෝගය දෙන සමූහ තිබෙනවා.
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
