කොවිඩ් සමයේ සතියකට ආහාර වට්ටෝරු මෙහෙම සකස් කරගනිමු
දුෂ්කර වු මේ සමයේ ආහාර නාස්තිය අවම කර ආහාර භාවිතයට අදහසක් මෙන්න
ගෙවී යන්නේ මුළු ලෝකයට ගොඩාක් අමාරු කාලයක්. හැමෝම නිවාස වලට සීමා වෙලා සම්පත් හා මුදල් සීමා වෙද්දි සතියට ආහාර වට්ටෝරු සකස් කරගන්න විදිය පවා බැරෑරුම්ව හිතන්න වෙලා.
මේ වසංගතය කවදා ඉවර වෙයිද? මොනවා වෙලා කවදා නවතියිද? අපි කාටවත් සිතා ගන්න බැහැ.
අපේ ආර්ථිකයත් එකතැනක නැවතිලා නිසා ඊලගට මොනවා වෙයිද කියලා අපි කවුරුවත් දන්නේ නැහැ.
කොහොම නමුත් අපි සියල්ලටම මුහුණ දීමට සැලසුම් සහගතව සුදානම් වීම වැදගත් වෙනවා. මේ එවන් සැලසුමකට මග පෙන්වීමකි.
තියෙන විදියට කොහොමද සතියට ගැලපෙන ආහාර සැලසුමක් හදාගන්නේ කියලා බලමු.
මෙහිදි ගම හා නගරය කියන තමන් ජිවත් වෙන පරිසරය අනුව ඔවුන්ට එදිනෙදා සොයාගත හැකි ආහාර වර්ග වර්ග වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම ඔබට තියෙන පුංචි පුංචි ඉඩ ප්‍රමාණ අනුව එළවළු කිහිපයක් වගා කරගැනීමත් ඉදිරියට හොද සුදානමක් වේවි.
සතියට ආහාර වට්ටෝරු සකස් කර ගත යුත්තේ ඇයි?
- ආහාර අපතේ යෑම වැළැක්වීම
- අවශ්‍ය ආහාර ලැයිස්තුගත කර ගැනීමෙන් ඊලග වාරයේ මිලදි ගැනීම් පහසු කරගැනීම
- ඒකාකාර ආහාර රටාවෙන් මිදිය හැකිවීම
- අවම සම්පත් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකිවීම
- දුෂ්කර සමයක වුවද අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා ගත හැකි වීම
සතියට ආහාර වට්ටෝරු සදහා සරල උදාහරණයක්
| දිනය | උදෑසන ආහාරය | දවල් ආහාරය | රාත්‍රි ආහාරය |
| සදුදා | බත්
පරිප්පු පොල් සම්බෝල මාළු ඇඹුල් තියල්/ මාළු මිරිසට |
බත්
පරිප්පු සැමන් මිරිසට ලූනු සලාදයක් |
පාන්
සැමන් මිරිසට |
| අගහරුවාදා | රොටි
සීනි සම්බෝල |
බත්
කරවල හොදි සීනි සම්බෝල පපඩම් |
බත්
කරවල හොදි සම්බෝල හැකි නම් එළවලුවක් |
| බදදා | කිරිබත්
මාළු ඇඹුල් තියල්/ මාළු මිරිසට |
බත්
මාළු ඇඹුල් තියල්/ මාළු මිරිසට පරිප්පු |
නුල්ඩස්
බිත්තර කිරිහොදි |
| බ්‍රහස්පතින්දා | ධාන්‍ය වර්ගයක්
කඩල, කවුපි, මුං ඇට පොල් |
බත්
ධාන්‍ය හොදි (කඩල, කවුපි, මුං ඇට) සැමන් තෙල්දාලා හැකි නම් එළවලුවක් |
බත්
පරිප්පු සැමන් තෙල්දාලා හැකි නම් එළවලුවක් |
| සිකුරාදා | පාන්
කරවල හොදි |
බත්
කරවල හොදි හැකි නම් එළවලුවක් සම්බෝලයක් |
බත්
සැමන් මිරිසට එළවලුවක් පපඩම් |
| සෙනසුරාදා | කිරිබත්
සැමන් මිරිසට ( රාත්‍රියේ ඉතිරි ) |
බත්
කරවල තෙල් දාලා පරිප්පු |
පාන්
කරවල තෙල් දාලා පරිප්පු |
| ඉරිදා | නුල්ඩස්
සැමන් කිරිට |
බත්
සැමන් කිරිට පරිප්පු තෙල්දාලා මැල්ලුමක් |
බත්
පරිප්පු තෙල්දාලා මාළු ඇඹුල් තියල්/ මාළු මිරිසට මැල්ලුමක් |
- මේ සරල ආහාර සැලැස්මක් පමණයි. ඔබේ ආහාර රුචිකත්වය අනුව හා ඔබට ඇති සම්පත් අනුව ගැලපෙන ආහාර සැලැස්මක් සකස් කරගන්න.
- වියලි ආහාර හා කල්තබා ගත හැකි ආහාර වැඩිපුර ලැයිස්තුවට එකතු කරන්න
- එකවර උයන ආහාරයකින් වේල් දෙකක්වත් පිරිමහගන්න. තුන්වෙනි වේල වෙනස් කරන්න. එවිට ආහාර නාස්තිය අවම කරගන්න වගේම ඒකාකාරි ආහාර රටාවෙන් මිදෙන්න පුළුවන්.
- බේකරි නිෂ්පාදන අලෙවි කරන නිසා ඔබට පාන් මිලදී ගන්න පුළුවන්. නමුත් මෙවන් බාහිර ගණුදෙනු ප්‍රවේශමෙන් සිදුකරන්න.
- සැමන් හා පරිප්පු මිල අඩු කර ඇති බැවින් පෝෂණය මෙන් අත ඇති මුදලට සරිලන විදියට ඒවා විවිධ රසෙන් ඔබේ කෑම වේලට වැඩිපුර එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- මාළු ඇඹුල් තියල්, කරවල බැදුම් වගේ දේවල් එකවර හදලා ගබඩා කර ගන්න පුළුවන්.
-
දෙහි , ලුණු දෙහි කර ගබඩා කර ගැනීමෙන් ආහාර වේල් අතරට ගන්න හැකියි මෙන්ම හදිසියේ සම්බෝලයකට ඇඹුල් ලෙස යොදන්නත් පුළුවන්.
- ගම් ආශ්‍රිතව ඉන්න අයට වත්තෙන් හොයාගන්න පුළුවන් පලා වර්ග, කොස් , පොලොස් වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- මේ අසීරු දින කිහිපය හැකි තරම් සරලව නමුත් සමබරව ආහාර ගන්න උත්සහ කරන්න.
- ඉතිරි ආහාර විසිකරන්න එපා. ශීතකරණයේ තබා ඊලග දිනයේ භාවිතයට ගන්න.
- නුල්ඩස් සදහා එළවලු සොයා ගැනීම අසීරු නම් ලූණු, කරපිංචා හා බිත්තර තෙම්පරාදුවකට නුල්ඩස් කවලම් කර අවශ්‍ය පරිදි ලුණු හා ගම්බිරිස් යොදා ආහාරයට ගන්න පුළුවන්.
- ඔබ මිල දී ගන්නා එළවළු හොදින් පිරිසිදු කර කවර වල බහා ශීතකරණයේ ගබඩා කරගන්න. ඉක්මනින් නරක් වෙන එළවලු ඉක්මනින් භාවිතා කරන්න. යොදා ගන්නා එළවලුව ඔබේ පවුලේ මනාපය අනුව යොදා ගන්න.
- ඔබට එළවලු මිලදී ගැනීමට හැකි වෙන සෑම විටම ආහාර වේලකට අමතරව එළවලුවක් එකතු කරගන්න.
- මෙහිදි මාළු ඇඹුල් තියල් යොදා ගනු ලැබුවේ කල්තබා ගත හැකි ආහාරයක් ලෙස සකස් කර ගත හැකි නිසයි.
- පොල් තලපය හා කරි පේස්ට් එක පවා ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔබටත් අවශ්‍ය නම් කල්තබා ගත හැකි ආහාර කිහිපයක් සකස් කර තබා ගන්න
- ඔබ අත ඇති මුදල් ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කරන්න. නාස්තිය අවම කරන්න.
- හැකි තරම් සරල ආහාර සැලැස්මකට පුරුදු වෙන්න.
- මේ දින වල ඔබ නිවසේම රැදි සිටින්න. නිරෝගිව ඉන්න සිරුරට අවශ්‍ය ව්‍යායාම කරන්න.
බබාලාගේ පොඩි බඩගින්නට
- සුවපෝෂ වගේ දෙයක් නිවසේ තබාගන්න. ඒ සදහා රෙසපි කිහිපයක් මෙතැනින් බලන්න
- දරුවන්ට නිවසේ සිටින විට නිතර බඩගිනි වෙන නිසා ප්‍රධාන ආහාර වේල් දෙකට අමතරව අමතර වේල් දෙකක් වත් අවශ්‍ය වේවි.
- හැකිනම් යෝගට් හෝ පළතුරු කිහිපයක් සොයා ගන්න බලන්න.
- නැතිනම් අල ගෙඩියක් තම්බලා සැමන්, ලුණු එකතු කර පේස්ට් එකක් සකස් කර දෙන්න පුළුවන්.
- ගම් ආශ්‍රිතව සිටින අයට බබාලා කොස්, දෙල්, මයියොක්කා, බතල තම්බලා පොල් එක්ක දෙන්න පුළුවන්. බබාට රසවත් මෙන්ම මේ දවස් වල දග කරන්න ශක්තිය ලබා දෙන ආහාර වේලක් වේවි.
- එවන් ආහාර සොයා ගන්න අසිරු අයට බබාට නුල්ඩ්ස් ටිකක් සකස් කර දෙන්න පුළුවන්. නැතිනම් රොටියක් පුච්චා දෙන්න පුළුවන්.
මේ අසිරු සමයේ ඔබට මුදල් ඇති නමුත් භාණ්ඩ ගෙන්වා ගත නොහැකිව ඇති නැතිනම් භාණ්ඩ ගන්න මුදල් අතේ නැතිව ඇති එසේ කියා අපිට මේ මොහොතේ සියල්ල අතහැර දැමිය නොහැකියි.
ඒ නිසා නිවසට වී සිටිමින් කොවිඩ් 19 ව්‍යාප්තිය ඉක්මනින් අවම කිරීමට හැකි උපරිමයෙන් දායක වෙන්න.
ලෝකයටම ඉදිරි දවස් අපැහැදිලි නිසාත් ලෝක ආර්ථිකයටම තර්ජනයක් වී ඇති නිසාත් නිෂ්පාදන නතර වී ඇති නිසාත් ලෝකයම ඉන්නේ දුෂ්කර සමයකට මුහුණ දෙමින්.
මේ රුකියාව පමණක් නොව ජිවිතයද අවිනිශ්චිතව ගෙවි යන මොහොතක් බව මතක තබා ගන්න.
ඒ නිසා ඉදිරියට සුදානම් වීමක් ලෙස හැකි සෑම විටම සෑම භූමි අගලකම ආහාරයට ගත හැකි යමක් වගා කරන්න.
*theAsianparent Sri Lanka හි පල කරනු ලබන ලිපි ජාත්‍යන්තර ප්‍රකාශන හිමිකම් නීති මගින් ආරක්ෂා කර ඇත. ඔබ මෙම ලිපිය theAsianparent Sri Lanka හි අවසරයකින් තොරව පිටපත් කිරීම හෝ භාවිතා කිරීම කරන්නේ නම් ඔබට එරෙහිව මෙම නීති යටතේ නඩු පැවරිය හැකිය
