වෛද්‍ය වරියක් ලෙසත් මව්වරුන්ට සටහන් තබන්නියක් ලෙසත් අපුර්ව ජිවිත ගමනක යෙදෙන වෛද්‍ය මන්සි බජාජ් මලික් මහත්මිය නිවුන් බබාලා ලැබීමෙන් පසු බර අඩු කරගත් ඇයගේ පුදුම හිතෙන කතාව ඇයගේ පාඨකයන් හා බෙදාගත්තේ මෙහෙමයි.
ඇය ඇයගේ කිලෝ 25 ක බර අඩු කරගන්න කලේ ඇයගේ ආහාර වේලේ පුංචි වෙනස්කම් කිහිපයක් විතරයි.
සංකීරණ නිවුන් දරු උපතකට පසු වැඩි වු කිලෝ 25 ක බර වැඩිවීමත් එක්ක ඔය බොල්වුඩ් ජනප්‍රිය අම්මලාගේ බර අඩු කරගැනීමේ හාස්කම අපි වගේ සාමාන්‍ය අම්මලාට වැඩ කරන එකක් නැහැ කියලා මම නිතර හිතුවා.
මම දරුවන්ට උපත ලබා දුන්න දිනයේදි මගේ බර කිලෝ 90 ක් වුනා. දරු ප්‍රසුතියෙන් පසු කාලය නිසාත් නිවුන් දරුවන් රැකබලා ගැනිමට සිදුවීම නිසාත් මට මං ගැන හිතන්න කාලයක් නැති වුනා.
කෙසේ නමුත් මේ බර මට දරුවන් රැකබලා ගැනීමට බාධාවක් වුනා.
මව්කිරි දීම ඉතාමත් අමාරුයි
මේ අමතර බරත් එක්ක මව්කිරි දීම කිව නොහැකි තරම් අසීරු වුනා. අවසානයේදි මම මෙය මා විසින්ම පාලනය කර අමතර බර අඩු කරගැනීමට තීරණය කළා.
කියන්න සතුටුයි. මම සාර්ථක වුනා. මම දරු ප්‍රසුතිය නිසා වැඩි වු මගේ බර අඩු කර ගෙන අවසන්.
මගේ බර දැන් කිලෝ 65 යි. මෙම දැවැන්ත කාර්යය මම මාස 9 කින් කළා.
මම සම්පුර්ණයෙන් පවුම් 55 ක් ඒ කියන්නේ කිලෝ 25 ක් අඩු කරගත්තා. මගේ ඇදුම් ප්‍රමාණය XXXL සිට Medium දක්වා අඩු වුනා.
පළමු අවුරුද්දේ නිවුන් බබාලා නිසා ගොඩාක් වැඩ තිබුන අතර ව්‍යයාම ලබාගැනීමට නොහැකි වුනා.
මමත් වෘත්තියක නියලුන නිසා මට නිවුන් දරුවන් වෙනුවෙන් ලැබුන කාලය ජිම් එකකට වැය කල නොහැකි වුනා.
ඒ නිසා මම පෝෂණවේදියෙක් හමු වී මගේ ආහාර පාලනය කරන්න තීරණය කලා.
මම උදව් වු පෝෂණ සැලැස්ම හා උපදෙස් මම මෙහි බෙදාගන්නවා.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගරනීම හා බර අඩු කරගැනීමට පටන් ගැනීමට ඔබගේ පැත්තෙන් කරන්න අවශ්‍ය වෙනස්කම් මොනවාද කියලා මම ඔබව දැනුවත් කරනවා.
1. නිවසේ හදන ආහාර ගන්න
ගොඩාක් ආහාර සකස් කරන ආයතන වල ඒවා රසවත් කිරීමට ගොඩාක් මේදය එකතු කරන බව ඔබ දන්නවා.
ඒ නිසා ඔබේ ආහාර රටාව සකස් කරගැනීම නිවසේ ආහාර වලින් අරඹන්න.
නිතරම පිටතතින් ආහාර ඇනවුම් කිරීම වෙනුවට ඔබ කැමති ආහාර නිවසේදිම සකස් කිරීමට කැමැත්තක් ඇති කරගන්න.
අමතර තෙල් එකතු නොකර ගොඩාක් රසවත් කෑම සකස් කර ගැනීම කොච්චර පහසුද කියලා දැක්කාහම ඔබ පුදුම වේවි.
මම අඩු කැලරි ආහාර වට්ටෝරු මගේ පෞද්ගලික බ්ලොග්ස් වල බෙදාගන්නවා.
2.කඩචෝරු, ලුණු හා පහේ යෙදු ආහාර හා කාබනිකෘත බීම වර්ග වලින් ඈත්වෙන්න
කුසගිනි වේලාවට මෙවැනි පෝෂණය ඌණ ආහාර ගන්න එපා. ඔබේ මුළුතැන් ගෙයි ඒවා ගබඩා කරගන්න එපා.
මෙය පසුතැවීමක් නැති වීමට හොද ක්‍රමයක්. මෙයම සිනී යෙදු බීම හා කෝලා පාන වලටද අදාලයි.
3.ප්‍රෝටීන් පාලනය කරන්න.දෙවන වර බෙදාගැනිමක් නොකරන්න
ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය එකවර බෙදාගන්න. දෙවැනි වර ආහාර බෙදා ගැනීමක් නොකරන්න.
එකම පිගානක් භාවිතා කරන්න. සෑම විටම එකම ආහාර ප්‍රමාණයක් ගන්න. අඩුවෙන් කන්නත් එපා. පසුව ඇතිවිය හැකි කුසගින්න වළක්වන්න සීමාවක් ඇතුව ආහාර ගන්න.
ප්‍රෝටීන් පාලනය කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර බර වැඩිවීමකින් තොරව නිතර ආහාරයට ගැනිමේ අවස්ථාව ලැබෙනවා.
4.ප්‍රෝටීන් වැඩි ආහාර ගන්නා දින වෙන් කරගන්න.
සතියට දින කිහිපයක් ප්‍රෝටීන් වැඩි ආහාර ලබාගැනිමට වෙන් කරගන්න.
උදාහරණයක් විදියට බදදා හා ඉරිදා විදියට දින දෙකක් හෝ තුනක් වෙන් කරගන්න පුළුවන්. ඒවා ඔබ රැජිනක් වගේ ආහාර ගන්නා දින ලෙස සලකන්න.
උදේ, දවල් හා රෑ ආහාර වේල් සදහා ප්‍රෝටීන අධික ආහාර සකස්කරගන්න.
ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වලට කිඩ්නි බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, කර්ඩ් වලින් හදන පනීර්, සෝයා බොංචි, නියුටෙලා, කුකුල්මස් උදාහරණ කිහිපයකි.
5.ප්‍රෝටීන් ආහාර වේල් ගලපන්න.
සම්පුර්ණ ධාන්‍ය ආහාර නැතුව ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර ප්‍රෝටීන සහිත ආහාර වේලක් සදහා යොදාගන්න.
ඒ කියන්නේ උදාහරණයක් ගත්තොත් කඩල පිටි රොටි එක්ක කිඩ්නි බෝංචි වගේ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර ගලපන්න.
6. නිවුන් බබාලා ඉන්න බර අඩු කරගත් අම්මා: නිවැරදි එළවලු තෝරාගන්න
ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර ගන්නේ නැති අනෙක් දවස් වලට එළවළු බහුල ආහාර වේලක් ගන්න.
දිවා හා රාත්‍රි ආහාරයට එළවලු කරියක් එක්ක චපාති ආහාරයට ගත්තා
ගෝවා මල්, කැරට්, ගෝවා, මාළු මිරිස්, වට්ටක්කා, බ්‍රොකලි, හතු සුදුසු එළවළු විදියට සලකනු ලබනවා.
බණ්ඩක්කා, බටු හා මෑ නුසුදුසු ආහාර විදියට සලකනු ලබනවා. අල, හබරල හා කොස් වලින් සම්පුර්ණයෙන්ම වැළකිය යුතු වෙනවා.
7.උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හා රාත්‍රී ආහාරය
බර උදෑසන ආහාරයක්ද සීමිත කොටස් සහිත දිවා ආහාරයක්ද සැහැල්ලු රාත්‍රී ආහාරයක්ද ලබා ගන්න.
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර රාත්‍රී ආහාරය විදියට හෝ ප්‍රෝටීන් නොගන්නා දින වල ගැනීමෙන් වළකින්න.
උදාහරණයක් විදියට අධි ප්‍රෝටීන් නොගන්නා දින වල රාත්‍රියට පරිප්පු කන්න එපා. කිසි විටකත් කෑමවේල් අතපසු කරන්න එපා.
8.බත් සතියට එක දවසක් දිවා ආහාරයට ගන්න අතුරු ආහාර වේලක් නොමැතිව
බත් සතියකට එක් දිනක් දිවා ආහාරයට පමණක් සීමා කරන්න. එය කිඩ්නි බෝංචි, කඩල වැනි අතුරු ආහාර වේලක් සමග නොගන්න.
එය එළවළු බතක් නැතිනම් හැකිතරම් සරල විදියට ආහාරයට ගන්න. (බත් හා මීකිරි කන්න පුළුවන්) රාත්‍රී ආහාරයට හෝ අධික ප්‍රෝටීන් ගන්නා දින වලට බත් කන්න එපා.
9.ප්‍රෝටීන් අධිකව නොගන්නා දින වල දිවා ආහාරයට කිරි ආහාර එකතු කරගන්න
ඔබ අධික ප්‍රෝටීන් නොගන්නා දින වල දිවා ආහාරයට මීකිරි එකතු කරගන්න පුළුවන්.
10.උදෑසන ආහාරය සදහා විකල්ප
හබල පෙති, ඉටලි, උප්මා වැනි මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයේ ආහාර වේලක් ලබාගන්න.
11.ග්‍රිල් කරන ලද ආහාර ලබාගන්න
ප්‍රෝටීන් සෞඛ්‍යමත් නොවන ආකාරයට පිසීම සදහා ග්‍රිල් කිරීම සුදුසුයි. එළවලු හා කුකුල් මස් අවන් එකක් හෝ එයාර් ෆයර් එකක් ආධාරයෙන් ග්‍රිල් කරගන්න පුළුවන්.
12.නිවුන් බබාලා ඉන්න බර අඩු කරගත් අම්මා: ග්‍රෙවී සුදුසු නැහැ
කඩල හෝ කිඩ්නි බෝංචි හදන විට ග්‍රේවී හදන්න එපා. ඒ මගින් අමතර තෙල් එකතු වෙනවා. එය ඔබේ සෞඛ්‍යමත් ආහාර සැලසුම බිදහෙලන අතර ඔබේ කුස පුරවන්නේ නැහැ.
13. අච්චාරු හා ලුණු
මේ දෙකම ජලය රදවාගන්නවා. ඔබ අච්චාරු හා චට්නි වලින් වැළකිය යුතු ලුණු අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට පමණක් ලබාගන්න.
14.අතුරුපස මාසයකට සැරයයි
අතුරුපස කියන්නේ ඔබේ ආහාර පාලනය දින හා සති ගණනකින් ආපස්සට යවනවා. ඒක නිසා මාසයකට එකවරක් වන් අඩු වාර ගණනක් එය ලබාගන්න.
15.කෑම වේල් මග හැර ගන්න
ග්‍රිල් කරන ලද ආරම්භක ආහාරයක් ලබාගන්න. බත් හා පාන් වලින් වළකින්න.
ඔබේ ආහාර පාලනයට බාධාවක් නොවී ඔබට පිටින් ආහාර ගන්න අවශ්‍ය නම් සෑම විටම ග්‍රිල් කරන ලද ආරම්භක ආහාර ලබාගන්න.
පාන්, බත්, කරිස් වැනි ප්‍රධාන ආහාර වලින් වළකින්න.
16.මිරිස්, දෙහි හා විනාකිරි රස එකතු කරන්න
සෞඛ්‍යමත් ආහාර රසවත් බවෙන් අඩුවෙන්න බැහැ. ඒ නිසා මිරිස්, දෙහි හා විනාකිරි යොදමින් ඔබේ ආහාර වේල රසවත් කරගන්න.
17.සජලීයව ඉන්න.
දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් හෝ 3 ක් බොන්න. එය සිරුරේ මේදය දහනයට උදව් කරන අතර සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමටද සහයක් දක්වයි.
18.බිස්කට් වලින් ආරක්ෂා වෙන්න
තේ සමග බිස්කට් කන්න තියෙන ආසාව අත් හැරගන්න. දිරවිය හැකි බිස්කට් 1 ක් හෝ 2 ක් දිනකට වරක් අවශ්‍ය නම් ගන්න.
ඔබට අවශ්‍ය නම් තේ එකට සිනී යොදන්න. හැබැයි දවසට තේ හැන්දක් පමණයි.
19.ඇවිදින්න
ඔබට ඇත්තේ උදාසීන දිවි පෙවෙතක් නම් දිනකට විනාඩි 30 ක් වත් ඇවිදින්න.
මම මගේ නිවුන් දරුවන් නිසා නිතර දුව පැන ඇවිද්ද නිසා මේ පියවර නම් මග හැරියා.
මේ කාලය තුල මම ග්‍රීන් ටී, ග්‍රීන් කොපි හෝ ඇපල් සයිඩ් විනාකිරි පානය කලේ නැහැ. මට අවස්ථා කිහිපයක් මග හැරුනත් මෙම නිතී වලට ඇලිලා මම කටයුතු කළා.
මම නින්දෙන් නැගිටපු ගමන් පානය කල කලු ගම්මිරිස් හා දෙහි යෙදු පානයට අමතරව පොගවන ලද ආමන්ඩ් ඇට 5 ක් හා පොගවන ලද උළුහාල් ඇට තේ හැන්දක් මම ගත්තා.
ඔබට නිරෝගිමත් දිවියක් සදහා මේ ලිපිය වැදගත් වේවි යැයි අප හිතනවා. නිවුන් බබාලා ඉන්න මේ අම්මා බර අඩු කරගත්‌තේ මෙහෙමයි.
theAsianparent හි අනුමැතිය ඇතිව පරිවර්තනය කර ප්‍රකාශිතයි.
පරිවර්තනය: නදීශා ලක්මිණි
*theAsianparent Sri Lanka හි පල කරනු ලබන ලිපි ජාත්‍යන්තර ප්‍රකාශන හිමිකම් නීති මගින් ආරක්ෂා කර ඇත. ඔබ මෙම ලිපිය theAsianparent Sri Lanka හි අවසරයකින් තොරව පිටපත් කිරීම හෝ භාවිතා කිරීම කරන්නේ නම් ඔබට එරෙහිව මෙම නීති යටතේ නඩු පැවරිය හැකිය.
